Que manger pour un régime sans gluten en cas d’intolérance ou de maladie coeliaque ?
Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ?
L'intolérance au gluten, également connue sous le nom de maladie cœliaque, est une affection chronique du système digestif qui affecte certaines personnes lorsqu'elles consomment des aliments contenant du gluten. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et leurs dérivés. Chez les individus sensibles au gluten, la consommation de cette protéine déclenche une réaction immunitaire anormale qui endommage la muqueuse de l'intestin grêle, empêchant ainsi l'absorption adéquate des nutriments essentiels. Les symptômes de l'intolérance au gluten varient, allant des problèmes gastro-intestinaux tels que des douleurs abdominales, des diarrhées chroniques, à des manifestations extra-intestinales comme la fatigue, les maux de tête, les douleurs articulaires et les éruptions cutanées. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, l'éviction complète du gluten de leur alimentation est le seul traitement efficace, permettant ainsi de soulager les symptômes et de prévenir les complications à long terme. La sensibilisation à cette condition est essentielle pour favoriser une meilleure compréhension et un soutien approprié aux personnes vivant avec l'intolérance au gluten.
Le guide des intolérants au gluten
Les aliments sans gluten à favoriser
Les légumes - tous les légumes sont sans gluten et peuvent être consommés sans risque pour la santé. Congelés, frais ou cuits.
Les fruits - comme les légumes, tous les fruits sont sans gluten.
Les poissons et crustacés - que vous les achetiez frais ou surgelés, les poissons et crustacés non transformés sont sans gluten. Attention, il doivent être nature. Les poissons ou crustacés marinés que l’on trouve dans le commerce peuvent contenir du gluten, qui sert parfois de liant dans les sauces industrielles. En revanche, vous pouvez faire vous-même vos marinades maison.
Les viandes et volailles - En général, toutes les viandes fraîches, non transformées, sont sans gluten. Cela signifie que les viandes telles que le bœuf, le porc, l'agneau, le poulet, la dinde, le poisson et le gibier en sont naturellement exemptes.
Cependant, si vous les achetez au rayon boucherie dans un supermarché qui propose aussi des plats cuisinés, demandez gentiment à la personne qui vous sert de bien laver le couteau. La viande ne contient pas de gluten, mais si au moment de la couper, celle-ci est tranchée avec le même couteau que celui utilisé pour servir du pâté en croûte à un client juste avant, là cela peut poser problème aux personnes coeliaques.
Certaines céréales - Les céréales naturellement sans gluten sont les suivantes :
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Riz : Toutes les variétés de riz, y compris le riz blanc, le riz brun, le riz sauvage, et le riz gluant, sont sans gluten.
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Maïs : Le maïs sous ses différentes formes, comme le maïs en épi, le maïs en grains, la farine de maïs, et la polenta, ne contient pas de gluten.
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Sarrasin : Le sarrasin, souvent utilisé pour fabriquer des galettes, des nouilles ou des crêpes, est sans gluten malgré son nom trompeur.
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Millet : Le millet est une céréale sans gluten souvent utilisée dans les régimes sans gluten.
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Quinoa : Bien qu'on le considère souvent comme une céréale, le quinoa est techniquement une pseudo-céréale et ne contient pas de gluten.
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Amarante : L'amarante est une autre pseudo-céréale sans gluten, utilisée dans certaines préparations alimentaires.
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Riz sauvage : Le riz sauvage, malgré son nom, est également sans gluten.
Ces céréales sans gluten sont souvent utilisées comme alternatives pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten, car elles permettent de diversifier leur alimentation tout en évitant les sources de gluten potentielles. Cependant, il est essentiel de s'assurer que ces céréales n'aient pas été contaminées par du gluten lors de leur production, leur transformation ou leur manipulation, car la contamination croisée peut encore provoquer des symptômes chez les personnes sensibles à cette protéine.
Les produits laitiers - En général, les produits laitiers purs et non transformés tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre sont naturellement sans gluten.
Cependant, il est important de noter que certains produits laitiers transformés ou aromatisés, ainsi que les produits laitiers fabriqués dans des installations qui traitent également des aliments contenant du gluten, peuvent être contaminés par du gluten. Par exemple, certains yaourts aromatisés, desserts lactés, crèmes glacées et fromages à pâte molle peuvent contenir des ingrédients ou des additifs contenant du gluten. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten doivent donc être prudentes et vérifier les étiquettes des produits pour s'assurer qu'ils sont certifiés sans gluten.
De plus, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent également présenter une sensibilité au lactose, qui est le sucre naturellement présent dans le lait. Dans ces cas-là, elles devront éviter les produits laitiers contenant du lactose ou opter pour des alternatives sans lactose, telles que le lait sans lactose ou les produits laitiers à base de lait végétal.
Les condiments - Les épices en poudre peuvent contenir un peu de gluten, simplement car la farine de blé est parfois utilisée en petite quantité pour éviter que les épices collent entre elles et ne forment des paquets dans les emballages. En France, seul le fournisseur Cook (que l’on trouve dans les épiceries bio et chez Bye-Bye GluGlu) s’engage à indiquer clairement sur chaque produit s’il est garanti sans gluten. E alternative, préférez des épices entières, que vous moudrez vous-même (comme pour le poivre par exemple)
Certaines moutardes, ketchup et mayonnaises industrielles peuvent également en contenir. Vérifiez bien les étiquettes.
Les matières grasses - huiles, beurres et margarines sont sans gluten.
Produits sucrés - le sucre, le miel et les confitures sont sans gluten.
Les alcools - le vin, champagne, la vodka et le gin sont en principe autorisés.
Les aliments auxquels il faut faire attention dans un régime sans gluten
La charcuterie - bien que l’on lise souvent sur internet que le jambon blanc est sans gluten, nous;, chez Bye-Bye GluGlu, avons eu d’autres échos lors de nos contacts avec des fournisseurs, de charcuterie entre autres. Le jambon blanc étant tranformé et cuit, il peut selon eux contenir des traces de gluten. Aujourd’hui, en supermarché, la marque Fleury Michon présente l’indication “Sans gluten” en petit sur ces étiquettes. Les autres, non. Herta le mettait, mais l’a retiré.
Le jambon cru, comme son nom l’indique, n’est pas cuisiné et est donc sans gluten en principe.
Les saucissons, saucisses, etc. peuvent contenir du gluten, surtout si elles ne sont pas nature, mais aux herbes ou épices. Orientez-vous vers des marques qui indiquent clairement qu’ils sont sans gluten. Il faut chercher un peu, mais on finit par trouver, écrit en tout petit. En marque française, il y a les Roches Blanches. Et sinon, beaucoup de charcuterie italienne est garantie sans gluten.
Les sauces et aides culinaires
- Sauces soja : Certaines marques de sauce soja utilisent du blé comme ingrédient, donc elles contiennent du gluten. Cependant, il existe également des sauces soja sans gluten, préparées spécifiquement pour les personnes ayant une intolérance.
- Sauces à salade : Certaines sauces à salade, comme celles qui contiennent des vinaigrettes préparées, peuvent contenir du gluten. Il est essentiel de vérifier les ingrédients pour s'assurer qu'ils sont.
- Sauces pour pâtes : Certaines sauces pour pâtes peuvent également en contenir en raison des ingrédients utilisés pour épaissir ou aromatiser la sauce.
- Certaines moutardes : Certaines moutardes peuvent être à proscrire en raison des ingrédients utilisés dans leur fabrication.
- Sauces et marinades préparées : Certaines sauces et marinades préparées peuvent contenir des ingrédients contenant du blé.
Retrouvez notre rayon dédié aux aides culinaires et sauces sans gluten.
Les plats préparés - Beaucoup utilisent de la farine comme liant. Il faut donc lire avec grande attention les étiquettes. Sinon, retrouvez notre rayon dédié aux plats préparés garantis ou certifiés sans gluten.
Les alcools - le whisky, le scotch etc sont en principe autorisés car le processus de distillation retire le gluten du produit. Cependant, si ces produits ont finis leur maturation dans un fût contenant à la base de la bière, une contamination croisée est possible.
Les aliment à proscrire dans un régime sans gluten
Tous les aliments contenant de la farine de blé, d’orge et de seigle sont à éliminer totalement d’un régime sans gluten.
Parmi les aliments couramment consommés se trouvent : pâtes, biscuits, pain, pizza et tout autre produit transformé contenant une pâte à base de farine.
La bière est également interdite, à l'exception de certaines justement développées sans gluten. Vous les identifierez facilement grâce au logo épi de blé barré. En France, il y a notamment la marque Mont Blanc, que l’on retrouve de plus en plus dans les supermachés à travers le pays.